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便秘解消の基本は(生活・食事・運動)です。
●生活習慣を整える
1.排便の習慣づけ(きちんと朝食をとって15分〜30分くらい後に必ずトイレに行く習慣をつけましょう。朝食をとることによって胃・大腸反射が起こり便意が起こります。便意がなくても5分くらいトイレで待機しましょう。根気良く続ければ規則的な排便のリズムが生まれ便意が起こるようになります)
2.便意を逃さない(我慢していると直腸・結腸反射が消えて便意もなくなってしまいます。これを何度も繰り返すと神経の働きが鈍くなって便意を感じにくくなり腸の運動も弱くなって便秘が常習化してしまいます)
●食生活を整える
1.規則正しく食事をとることで排泄もスムーズに行われます。偏った食事は便秘を招くもとになります。栄養バランスに気をつけましょう。
2.水分(便は腸内で水分を奪われるため便秘には水分を少しでも多くとることが大切です。水分が不足すると便が固くなり排便が苦痛になります。
●植物繊維(食物繊維は消化されずに大腸に送られ便の材料となります。吸水能力があるため膨張して便の量を増やし大腸を刺激して排便をスムーズにします)
●果物(果物に含まれる果糖には大腸を刺激する作用と水分を引き込む作用があります。またクエン酸やリンゴ酸などの有機酸にも腸を刺激する効用があります)
●脂肪(脂肪には腸内のすべりをよくする潤滑剤的な作用と温和な腸刺激剤の作用とがあります)
●ビフィズス菌＋オリゴ糖(腸内に便がたまると悪玉菌が増えて腸内環境が悪くなり便秘が悪化してしまいます。善玉菌の多い快適な腸内環境をつくることが大切です。ビフィズス菌は善玉菌の代表でヨーグルトなどに多く含まれます)(オリゴ糖は便秘に効果のある機能性食品の代表的なものでビフィズス菌の餌になります)
●適度な運動(運動することで血液循環が良くなって大腸の運動が活発になります。便を押し出すために必要な腹筋の強化も期待できます。また痙攣性便秘に対して精神的荷重を除くという意味でも役立ちます。適度な運動を毎日行うことが大切です。腹式呼吸＆こまめに身体を動かす習慣をお勧めします)
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